Comment utiliser les différentes techniques de mentalisation pour améliorer sa pratique sportive ?
Chez Elemat, notre philosophie c’est de vous accompagner dans votre bien-être au quotidien, y compris dans votre pratique sportive et vos performances. C’est pourquoi nous avons souhaité vous parler de différentes techniques de mentalisation et de leur mise en pratique.
La mentalisation est la capacité à interpréter et à comprendre son état mental et plus précisément ses pensées, ses sentiments, souhaits et intentions.
Différents dispositifs de mentalisation basés sur des découvertes en neurologie et en neurosciences sont utilisés par les sportifs pour améliorer leur pratique et leur permettre davantage d’aisance physique et mentale. Quatre techniques principales de mentalisation sont de plus en plus pratiquées dans le milieu sportif : la visualisation, la méditation, l’hypnose ou encore la programmation neuro-linguistique (PNL).
L’imagerie mentale et la visualisation
La visualisation est la pratique la plus répandue. Le sportif s’imagine mentalement accomplir une action peu importe le sport et ses objectifs. Elle fonctionne grâce à une stimulation nerveuse envoyée aux muscles.
Les travaux théoriques de Jeannerod à la fin des années 1990 montrent que lors d’une séance de mentalisation, on développe la propagation d’un message nerveux, ainsi que la capacité à recruter les fibres musculaires pour l’exécution du mouvement.
Le fait de se visualiser en train de gagner un match ou de franchir la ligne d’arrivée d’une course permet au sportif de se familiariser avec l’idée de réussir et ainsi, de mieux prendre conscience qu’il en est capable.
Au-delà d’une quête de gain, cette méthode entraîne également une meilleure exécution des mouvements. Elle est très utile pour les sportifs qui apprennent une nouvelle technique.
De plus, une étude publiée dans le Journal of strength and Conditioning a pu montrer que la visualisation permet un gain de force physique. En se visualisant en train d’effectuer des répétitions de musculation avec un poids similaire à celui qu’il utilise, le sportif augmente quasi autant sa force qu’en réalisant ces répétitions. Le cerveau ne fait pas la différence entre une action qui se passe réellement et une action qu’il imagine.
Le simple fait de s’imaginer réaliser quelque chose active le même circuit neuronal que celui activé lorsque l’on réalise l’action. Plus ce circuit neuronal est activé, plus il se renforce, à la manière d’un muscle, c’est la plasticité cérébrale.
Les bienfaits de la méditation
La seconde technique qui a retenu notre attention est la méditation. Différents types de méditations sont pratiqués afin d’améliorer sa pratique sportive.
La méditation de pleine conscience aussi nommée « Mindfulness » ou Vipassana qui signifie « vision pénétrante » est une technique de soin inspirée du bouddhisme et du yoga qui fut diffusée en Occident dans les années 1970 par le biologiste Jon Kabat Zinn. Nous utilisons cette technique afin de réduire les états de stress et de prévenir les rechutes de dépression. Elle permet d’être dans l’instant présent et plus le cerveau est dans l’instant présent, plus il est efficace en termes de gestion des émotions et de l’attention. La méditation de pleine conscience permet donc au sportif d’améliorer ses capacités attentionnelles, sa gestion émotionnelle et sa lucidité.
Par ailleurs, il existe un autre type de méditation, celui-ci se rapprochant du principe de la visualisation. Il s’agit de la méditation de visualisation créatrice. Elle consiste à s’imaginer atteindre son objectif précis durant une méditation. Cette méthode vient des Techniques d’Optimisation du Potentiel (TOP), techniques développées au sein de l’armée dans les années 1990 par l’ancienne médecin militaire Édith Perreaut-Pierre pour gérer le stress opérationnel. Elles se fondent sur quatre piliers : la respiration, l’imagerie mentale, le dialogue interne et la relaxation.
Ici, la méditation de visualisation créatrice plonge le sportif dans un état de conscience modifié dans lequel il se visualise atteindre son objectif tout en ressentant les sensations et les bienfaits procurés par cette action. Après avoir vécu ces sensations, il doit s’imaginer précisément les actions à mettre en place pour y parvenir.
L’hypnose pour se relaxer mais surtout pour se concentrer
L’hypnose est une autre méthode de mentalisation bénéfique aux sportifs. Technique étudiée dès la fin du 18ème siècle par Franz Anton Mesmer en Allemagne, aujourd’hui son usage est très varié.
De nombreux sportifs la pratique afin de gérer leur stress et leur pression. Mais au-delà de ses vertus relaxantes, elle permet également d’agir sur la concentration. Par exemple, Michael Schumacher se mettait dans un état hypnotique avant une course pour être concentré de manière optimale. La moindre erreur en Formule 1 peut être fatale. L’hypnose permet d’augmenter l’automaticité des gestes techniques qui sont nécessaires lors d’une compétition, notamment par l’utilisation de l’imagerie mentale. Les perceptions sensorielles sont plus accrues sous hypnose, permettant de travailler l’exécution d’un geste ou d’une technique
La première phase de la séance d’hypnose est celle de la relaxation, qui est approfondie jusqu’à parvenir à un état modifié de conscience. On s’adresse ensuite à l’inconscient selon les demandes définies en début de séance. Chaque moment de la pratique sportive va être minutieusement étudié, de la préparation aux sensations ressenties pendant l’effort, jusqu’à la visualisation de la fin. Il faut savoir que 90% de nos actions et de nos pensées sont gérées par notre inconscient.
La programmation neuro-linguistique, l’ancrage et le switch
La pratique sportive peut également être améliorée par une technique d’ancrage que l’on utilise en programmation neuro-linguistique (PNL), outil de communication verbale et non-verbale élaborée dans les années 1970 aux États-Unis par John Grinder et Richard Bandler.
La technique d’ancrage consiste à associer une émotion, un sentiment positif à une geste. Le cerveau adore faire des liens. L’objectif est donc d’entraîner le cerveau afin qu’il associe ce geste à cette émotion pour pouvoir la provoquer à n’importe quel moment. Les praticiens utilisent cette méthode pour permettre à un sportif de convoquer « sur commande » cet état mental prédéfini notamment lors de compétitions.
De son côté, le switch correspond à une bascule d’un état mental négatif vers un état mental positif en ayant fait un vide émotionnel puis en utilisant la technique de l’ancrage.
Ces différentes méthodes de mentalisation vous permettent une multitude de bénéfices psychologiques et physiques. Elles vont favoriser la relaxation et la confiance en soi et réguler l’anxiété et le stress. Sur le plan physique, elles entraînent une augmentation de la force et facilite l’apprentissage de nouveaux mouvements et leur qualité d’exécution. Elles vont aussi vous permettre une meilleure gestion de la douleur et de la récupération.
Mais au-delà des bénéfices sur la pratique sportive, les différentes techniques de mentalisation permettent de mieux gérer son quotidien en général. Intégrées dans une routine, elles préviennent des burn-outs et des périodes de stress intenses.
Vous comprenez mieux maintenant pourquoi chez Elemat, on ne pouvait pas passer à côté de ce sujet. Vous visualisez le temps zéro avec nos produits ?